El médico y divulgador Sebastián La Rosa explicó que hay un umbral específico en el que la cafeína puede mejorar tanto la atención como la velocidad de reacción, pero exceder dicho límite podría resultar contraproducente. Así, en lugar de consumir café sin restricciones, lo más recomendable es identificar una dosis adecuada y tener en cuenta el momento del día en que se ingiere.
La Rosa afirma que la cantidad que logra un equilibrio óptimo entre la atención y la velocidad de reacción se sitúa poco más allá de los 200 miligramos de cafeína. Esta cifra es relevante ya que se encuentra significativamente por debajo del umbral de 400 mg diarios que la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria considera seguro para la mayoría de los adultos sanos. Es importante señalar que esta cifra es un límite seguro, no una recomendación de consumo para mejorar el rendimiento.
La distinción es crucial: hay una diferencia marcada entre lo que se puede consumir sin que represente un riesgo y lo que realmente se debería consumir para alcanzar un efecto deseado. La cafeína estimula el sistema nervioso central, aumentando la alerta y reduciendo la sensación de somnolencia. Sin embargo, esto no implica que el rendimiento cognitivo siga incrementándose proporcionalmente a la ingesta.
Una reciente revisión científica que analizó 31 estudios y 1455 participantes concluyó que la cafeína puede mejorar ciertos aspectos de la atención y el tiempo de reacción, destacando que las dosis de 200 mg o superiores brindan mayores beneficios en algunas de estas métricas en comparación con dosis menores.
No obstante, es fundamental destacar que el consumo excesivo puede resultar en efectos adversos. La sensación de inquietud o distracción que puede surgir tras consumir varias tazas puede dificultar la concentración. Por lo tanto, la idea no consiste en beber café de manera ininterrumpida hasta sentirse completamente alerta, sino en hallar una cantidad que optimice la vigilia sin inducir un estado de sobreestimulación que interfiera con las tareas.
Un aspecto a tener en cuenta es que no existe una conversión exacta entre miligramos de cafeína y taza de café. La cantidad de cafeína puede variar considerablemente según el tipo de café, el tamaño de la taza y el método de preparación. Además, el café no es la única fuente de cafeína; otras bebidas, como el té, las energéticas, algunas gaseosas, el chocolate y ciertos suplementos también contribuyen a la ingesta.
Por ello, sugerir que 200 mg equivalen a dos tazas puede ser engañoso, dado que distintas preparaciones pueden contener niveles de cafeína muy dispares. La EFSA también establece que una única dosis de hasta 200 mg no representa un riesgo para adultos sanos en general.
El momento de ingesta es otro factor que puede influir en el efecto de la cafeína. Especialmente cuando se busca emplearla para potenciar el estudio o el trabajo que requiere alta concentración, el horario es relevante. La Rosa aconseja consumir la primera taza aproximadamente 45 minutos antes de iniciar la actividad, para que el efecto de la cafeína coincida con el momento en que se necesita mayor atención.
Si la actividad se lleva a cabo durante varias horas, sugiere la posibilidad de disfrutar de una segunda taza durante el transcurso de la tarea, en lugar de ingerir grandes dosis en un solo momento. Esta estrategia resulta particularmente adecuada para quienes deben mantener atención durante períodos prolongados, ya que distribuir el consumo puede ser más efectivo que acumular una dosis elevada en pocos minutos.
