Ejercicios de impacto para fortalecer los huesos en la tercera edad

La alimentación equilibrada y los ejercicios de fuerza son cruciales para mantener la salud ósea; sin embargo, existen métodos adicionales que pueden contribuir a la fortaleza de los huesos, especialmente relevantes dado que la densidad mineral tiende a disminuir con el paso de los años. Uno de los enfoques es el entrenamiento de impacto, que puede ser integrado gradualmente en la rutina diaria. A pesar de su nombre, este tipo de ejercicio no implica recibir golpes extremos, sino realizar movimientos en los que el cuerpo impacta contra una superficie o aterriza tras un salto, generando estímulos que permiten la adaptación de los huesos y las articulaciones. Este impacto provoca una respuesta del organismo que podría favorecer la formación de nuevo tejido óseo. La doctora Jocelyn Wittstein, cirujana ortopédica y autora de The Complete Bone and Joint Health Plan, comentó que el impacto “envía una señal de vibración a las células” óseas, estimulando así su actividad para generar más tejido. ¿Qué relevancia tiene esto para la salud de las caderas? Aunque el efecto se manifiesta en diversas áreas del esqueleto, la especialista señala la cadera como una región especialmente beneficiosa para el entrenamiento de impacto. “Es particularmente efectivo para aumentar la densidad ósea en esta zona, que presenta un alto riesgo de fracturas a medida que se envejece”, indicó Wittstein. Proteger esta área es crucial, considerando las severas implicaciones que una fractura de cadera puede tener en personas mayores, incluyendo la afectación de la movilidad y la independencia, así como su impacto en el bienestar mental. Por lo tanto, mantener los huesos en buen estado antes de que surjan complicaciones es esencial en el proceso de envejecimiento. ¿Cómo se puede iniciar un entrenamiento de impacto? No es necesario lanzarse de inmediato a ejercicios de alta intensidad. Wittstein aclara que los movimientos “pueden variar en función de la etapa de vida en la que te encuentres y tus limitaciones”. Por lo tanto, la intensidad debe ser ajustada a las capacidades de cada individuo y aumentarse de forma paulatina. Una opción accesible es caminar; el contacto del talón con el suelo produce un pequeño impacto que puede ayudar a fortalecer los huesos de la cadera. Una vez que caminar se convierta en una rutina, se puede intentar aumentar la velocidad o hacer caminatas más rápidas para intensificar el estímulo. Otras alternativas son bajar de una superficie elevada alternando los pies o hacer pisotones. Para quienes puedan asumir un nivel de intensidad mayor, Wittstein sugiere los heel drops o caídas de talón. Para este ejercicio, es necesario descalzarse y posicionarse sobre una superficie firme, con los pies a la misma distancia que las caderas. Luego, se debe elevar el cuerpo apoyándose en las puntas de los pies y dejar caer los talones contra el suelo sin controlar el descenso. Según Wittstein, es normal oír un golpe al ejecutar correctamente este movimiento. A niveles más avanzados, se pueden añadir saltos en cuclillas con un aterrizaje firme o con rebote, aunque estos ejercicios requieren una mayor capacidad física. Las personas que padecen osteoporosis, artritis de rodilla, han sufrido fracturas recientes o que aún experimentan síntomas de un prolapso pélvico, deben tener especial cuidado. En estos casos, lo más indicado es comenzar con movimientos de bajo impacto, aumentando la intensidad solo cuando el cuerpo esté listo. La clave, según la especialista, es no realizar un impacto excesivo, sino encontrar un nivel apropiado y avanzar de manera segura.